"Шымкент жүрек орталығы" КЕАҚ

Салауатты өмір салты (СӨС): Жүрек денсаулығының кілті

Жүрек денсаулығы біздің өмірімізде маңызды рөл атқарады. Жүрек – бүкіл ағзаны қанмен қамтамасыз ететін ұлттық биологиялық қозғалтқышымыз. Ол демалыссыз немесе үзіліссіз үздіксіз жұмыс істейді. Сондықтан жүрек пен қан тамырларының саулығын сақтау – бәріміздің негізгі міндетіміз. Жүрек денсаулығын қамтамасыз етудің ең тиімді әдістерінің бірі - салауатты өмір салтын ұстану немесе HLS 
Салауатты өмір салты дегеніміз не? 
Салауатты өмір салты немесе салауатты өмір салты - бұл сіздің денсаулығыңызды сақтауға және нығайтуға бағытталған әрекеттер мен әдеттердің жиынтығы. Бұл тәсіл бірнеше негізгі аспектілерді қамтиды: 
Дұрыс тамақтану: Жүрек денсаулығын сақтауда теңдестірілген диета маңызды рөл атқарады. Диетада артық май, қант және тұзды болдырмаңыз. Жаңа піскен көкөністер мен жемістерге, майсыз сүт өнімдеріне, жаңғақтар мен балыққа артықшылық беру керек. Етті қалыпты тұтыну да маңызды.. Физикалық белсенділік: Тұрақты физикалық белсенділік жүрек пен қан тамырларын нығайтуға көмектеседі. Күніне 30 минут жаяу жүрудің де жүрек-қан тамырлары денсаулығына пайдасы зор. 
Жаман әдеттерден бас тарту: Темекі шегу және алкогольді ішу жүрек ауруының негізгі қауіп факторлары болып саналады. Бұл әдеттерден бас тарту – салауатты өмір салтын қалыптастырудағы ең маңызды қадамдардың бірі. 
Жүйелі медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер жүрек проблемаларын ерте кезеңде анықтауға және қажетті шараларды қабылдауға мүмкіндік береді. 
Салауатты өмір салты және жүрек: қарым-қатынас 
Салауатты өмір салтын ұстану жүрек пен қан тамырларының денсаулығына тікелей әсер етеді: 
Жүрек ауруының қаупін азайту: Салауатты өмір салты артериялық гипертензия (жоғары қан қысымы), атеросклероз (артерия қабырғаларында холестеринді тұндыру), жүректің ишемиялық ауруы (коронарлық артериялардың тарылуы) сияқты жүрек-тамыр ауруларының даму ықтималдығын азайтуға көмектеседі. ). 
Қан тамырларының жағдайын жақсарту: Дұрыс тамақтану және белсенді өмір салты қан тамырларының қабырғаларын нығайтуға көмектеседі, бұл қан ұйығыштары мен тамырлардың жарылуы қаупін азайтады. 
Холестеринді бақылау: Салауатты өмір салты қандағы холестерин деңгейін сақтауға көмектеседі, бұл атеросклероздың алдын алудың кілті. 
Жақсартылған физикалық төзімділік: тұрақты жаттығулар жүрек бұлшықетін нығайтады, оның тиімділігін және стресске төтеп беру қабілетін арттырады. 
Салауатты тамақтану 
Негізгі фактілер

Салауатты тамақтану оның барлық түрлерінде нашар тамақтанудан, сондай-ақ қант диабетін, жүрек ауруын, инсульт пен қатерлі ісіктерді қоса алғанда, жұқпалы емес аурулардан (NCD) қорғауды қамтамасыз етеді. 
Дұрыс емес тамақтану және физикалық белсенділік бүкіл әлемде денсаулыққа үлкен қауіп төндіреді. 
Салауатты тамақтану тәжірибесі өмірдің ерте жасында қалыптасады — емшек сүтімен емізу салауатты өсуге ықпал етеді және когнитивті дамуды жақсартады және артық салмақ немесе семіз болу ықтималдығын азайту және кейінірек NCD дамыту сияқты денсаулыққа ұзақ мерзімді пайдасы болуы мЭнергияны (калорияны) тұтыну энергия шығынымен теңестірілуі керек. ---Денсаулыққа зиян келтірмейтін салмақты болдырмау үшін жалпы майды тұтыну жалпы энергияның 30% -нан аспауы керек (1, 2, 3). Қаныққан майлар жалпы тұтынылатын энергияның 10%-дан азын және транс майларын 1%-дан азын құрауы керек, ал майларды тұтынған кезде қаныққан майлар мен транс майларын қанықпаған майлармен ауыстырыңыз (3) және өнеркәсіпте өндірілген транс майларын диетадан шығаруға тырысыңыз (3). 4, 5, 6) мүмкін. 
Бос қантты тұтынуды жалпы энергия тұтынудың 10% -нан азына дейін азайту (2, 7) салауатты диетаның бөлігі болып табылады және олардың тұтынуын 5% -дан азға дейін азайту денсаулыққа қосымша пайда әкеледі деп саналады (7). 
Тұзды тәулігіне 5 г-нан аз қабылдау (тәулігіне 2 г-нан аз натрий қабылдауға тең) гипертонияның алдын алуға көмектеседі және ересектердегі жүрек ауруы мен инсульт қаупін азайтады (8). 
ДДҰ-ға мүше мемлекеттер 2025 жылға қарай жаһандық тұзды тұтынуды 30%-ға қысқартуды және 2025 жылға қарай ересектер мен жасөспірімдерде қант диабеті мен семіздіктің және балалардағы артық салмақтың өсуін тоқтатуды мақсат етіп қойды (9, 10). 
Өмір бойы салауатты тамақтану оның барлық нысандарындағы жеткіліксіз тамақтанудың, сондай-ақ бірқатар жұқпалы емес аурулардың (NCD) және денсаулық жағдайының алдын алуға көмектеседі. Дегенмен, өңделген тағамдардың өсуі, жылдам урбанизация және өмір салтын өзгерту диета үлгілерінің өзгеруіне әкелді. Адамдар қазір калориясы, майы, бос қанттары және тұз/натрийі жоғары тағамдарды көбірек тұтынады, ал көптеген адамдар жемістерді, көкөністерді және тұтас дәндер сияқты талшықтың басқа түрлерін жеткілікті мөлшерде тұтынбайды. 
Әртүрлі, теңдестірілген және дұрыс тамақтанудың нақты құрамы жеке ерекшеліктерге (мысалы, жас, жыныс, өмір салты және физикалық белсенділік деңгейі), мәдени контекст, жергілікті тағамның қолжетімділігі және диеталық әдет-ғұрыптарға байланысты. Дегенмен, дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері өзгеріссіз қалады. 
Ересектер үшін 
Салауатты диета келесі компоненттерді қамтиды: 
Жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары (мысалы, жасымық, бұршақ), жаңғақтар және тұтас дәндер (мысалы, өңделмеген жүгері, тары, сұлы, бидай және қоңыр күріш). 
Картопты, тәтті картопты, маниокты және басқа крахмалды тамыр көкөністерін қоспағанда, күніне кемінде 400 г (яғни бес порция) жемістер мен көкөністер (2). 
Тегін қанттар жалпы тұтынылатын энергияның 10%-дан азын (2, 7) құрауы керек, бұл тәулігіне шамамен 2000 калория тұтынатын қалыпты салмақтағы адам үшін 50 г (немесе 12 деңгейлі шай қасық) баламасы, бірақ ең дұрысы денсаулыққа қосымша артықшылықтар береді. , олар жалпы тұтынылатын энергияның 5%-дан азын құрауы керек (7). Бос қанттар - бұл өндіруші, аспаз немесе тұтынушы тамақ өнімдеріне немесе сусындарға қосатын барлық қанттар, сондай-ақ балда, сироптарда, жеміс шырындарында және олардың концентраттарында табиғи түрде болатын қанттар. Майлар жалпы тұтынылатын энергияның 30%-дан азын құрауы керек (1, 2, 3). Қанықпаған майларға (майлы етте, сары майда, пальма және кокос майларында, кілегейде, кілегейде) қарағанда қанықпаған майларға (балық, авокадо және жаңғақтарда, сондай-ақ күнбағыс, соя, рапс және зәйтүн майларында кездеседі) артықшылық беру керек. ірімшік, май) және май) және барлық түрдегі транс майлары, соның ішінде өнеркәсіпте өндірілген транс майлары (пісірілген және қуырылған тағамдарда, алдын ала оралған жеңіл тағамдарда және басқа да тағамдарда кездеседі) мұздатылған пиццалар, бәліштер, печеньелер, вафлилер, шортандар және сэндвич қоспалары) және табиғи транс майлары (сиыр, қой, ешкі және түйе сияқты күйіс қайыратын жануарлардың ет және сүт өнімдерінде кездеседі). Қаныққан майды тұтынуды 10%-дан, ал транс майларды жалпы энергия тұтынудың 1%-дан азына дейін азайту ұсынылады (5). Сіз әсіресе салауатты диетаның бөлігі болып табылмайтын өнеркәсіпте өндірілген транКүніне 5 г-нан аз тұзды (шамамен бір шай қасыққа тең) тұтыныңыз (8). Тұз йодталған болуы керек. 
Нәрестелер мен жас балаларға арналған 
Өмірдің алғашқы екі жылындағы оңтайлы тамақтану сау өсуге ықпал етеді және когнитивті дамуды жақсартады. Ол сондай-ақ артық салмақ пен семіздікке айналу және кейінгі өмірде NCD-ны дамыту қаупін азайтады. 
Нәрестелер мен басқа жас топтарындағы балаларға арналған дұрыс тамақтану бойынша ұсыныстар ересектерге ұқсас, бірақ келесі компоненттер де маңызды:с майларын тұтынудан аулақ болуыңыз керек (4, 6). Өмірінің алғашқы 6 айында балалар тек емшек сүтімен қоректенуі керек. 
Балаларды емізуді өмірдің алғашқы екі жылында және одан кейін де жалғастыру керек. 
Алты айлық жастан бастап емшек сүтін әртүрлі қолайлы, қауіпсіз және құнарлы тағамдармен толықтыру керек. Тұз бен қантты қосымша тағамдарға қосуға болмайды. 
Дұрыс тамақтануды сақтау бойынша практикалық кеңестер 
Жеміс пен көкеністерКүн сайын кемінде 400 г немесе бес порция жемістер мен көкөністерді жеу NCD (2) даму қаупін азайтады және күнделікті талшықты тұтынуды қамтамасыз етеді. 
Жемістер мен көкөністерді тұтынуды жақсартуға болады. Мұны істеу үшін сізге қажет: 
әрқашан диетаға көкөністерді қосыңыз; 
тағамдар ретінде жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеу; 
маусымдық жемістер мен көкөністерді тұтыну; Және 
түрлі жемістер мен көкөністерді тұтыну. 
Майлар

Майдың жалпы тұтынуын жалпы энергия тұтынудың 30% -нан азына дейін азайту ересектердегі зиянды салмақтың өсуін болдырмауға көмектеседі (1, 2, 3). Сонымен қатар, NCD даму қаупін төмендетуге болады:

қаныққан майды тұтынуды жалпы энергия тұтынудың 10% -нан азына дейін азайту; 
транс майларды тұтынуды жалпы энергия тұтынудың 1% -нан азына дейін азайту; Және 
қаныққан майларды және транс майларды қанықпаған майлармен (2, 3), атап айтқанда полиқанықпаған майлармен ауысМайды тұтынуды, әсіресе қаныққан майларды және өнеркәсіпте өндірілген транс майларды келесі жолдармен азайтуға болады: 
қуыру немесе пісіру емес, тағамды буға немесе қайнатуға; 
сары майды, шошқа майын және майды соя, рапс (канола), жүгері, мақсары және күнбағыс майы сияқты полиқанықпаған майларға бай өсімдік майларымен ауыстырыңыз. 
Майы аз сүт өнімдері мен майсыз етті жеңіз немесе еттен көрінетін майды кесіңіз; Және 
Пісірілген және қуырылған тағамдарды, сондай-ақ өнеркәсіпте өндірілген транс майлары бар алдын ала дайындалған жеңіл тағамдарды және басқа да тағамдарды (мысалы, пончиктер, кекстер, пирогтар, печенье және вафли) тұтынуды шектеңіз. 
Тұз, натрий және калий 
Көптеген адамдар тұздан натрийді тым көп тұтынады (тәулігіне орташа алғанда 9-12 грамм тұзды тұтынуға тең) және калий жеткіліксіз (3,5 граммнан аз). Натрийді көп қабылдау және калийді жеткіліксіз қабылдау қан қысымының жоғарылауына ықпал етеді, бұл өз кезегінде жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттырады (8, 11). 
Тұзды тұтынуды тәулігіне 5 г-нан аз ұсынылатын деңгейге дейін азайту жылына 1,7 миллион өлімнің алдын алуға көмектеседі (12). 
Адамдар көбінесе тұзды қаншалықты тұтынатынын білмейді. Көптеген елдерде тұзды тұтынудың негізгі бөлігі өңделген тағамдардан (дайын тағамдар; бекон, ветчина және салями сияқты өңделген ет; ірімшік; және тұзды тағамдар) немесе жиі көп мөлшерде тұтынылатын тағамдардан (мысалы, нан) келеді. Тұз тағамға пісіру кезінде де қосылады (мысалы, сорпаны, бульон текшелерін, соя соусын және балық соусын қосу арқылы) немесе тамақтану кезінде (ас тұзын қосу арқылы).  
үстелге натрийі жоғары тұзды немесе тұздықтарды қоймаңыз; 
тұзды тағамдарды тұтынуды шектеңіз; Және құрамында натрийі аз тағамдарды таңдаңыз. 
Кейбір азық-түлік өндірушілері натрий мазмұнын азайту үшін өнімдерін қайта өңдейді және өнімдерді сатып алу немесе тұтыну алдында затбелгілерде натрийдің бар-жоғын тексеру керек. 
Калий натрийді артық қабылдаудың қан қысымына кері әсерін азайтуы мүмкін. Калийді тұтынуды жаңа піскен жемістер мен көкөністерді тұтыну арқылы арттыруға болады. 
Кант 
Ересектерде де, балаларда да қантты тұтыну жалпы энергия тұтынудың 10% -нан азына дейін азайтылуы керек (2, 7). Тұтынылатын энергияның жалпы көлемінің 5%-дан азына дейін тұтынуды азайту денсаулыққа қосымша пайда әкеледі (7). 
Бос қантты тұтыну тіс кариесінің даму қаупін арттырады. Құрамында бос қанттары бар тағамдар мен сусындардағы артық калориялар да артық салмақ пен семіздікке әкелетін зиянды салмақтың өсуіне ықпал етеді. Соңғы деректер бос қанттардың қан қысымы мен сарысу липидтеріне әсер ететінін көрсетеді. Бұл бос қантты тұтынуды азайту жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетеді (13). 
Қантты тұтынуды келесі жолдармен азайтуға болады:

тәтті тағамдар, кәмпиттер және тәтті сусындар (яғни газдалған және газдалмаған алкогольсіз сусындар, жеміс-жидек және көкөніс шырындары мен сусындар, сұйық және сусындарды қамтитын бос қанттары бар сусындардың барлық түрлері) сияқты қант мөлшері жоғары тағамдар мен сусындарды тұтынуды шектеу. ұнтақ концентраттары, хош иістендірілген сулар, энергетикалық және спорттық сусындар, дайын шайлар, дайын кофелер және хош иістендірілген сүтті сусындар); Және 
Қантты тағамдарды жаңа піскен жемістер мен көкөністермен ауыстырыңыз. 
Дұрыс тамақтануды қалай насихаттау керек? 
Диеталар уақыт өте келе өзгереді, көптеген әлеуметтік және экономикалық факторлар және олардың жеБұл факторларға табыс, азық-түлік бағасы (азық-түліктің қолжетімділігі мен қолжетімділігіне әсер ететін), жеке қалаулар мен сенімдер, мәдени тәжірибе, географиялық және экологиялық аспектілер (климаттың өзгеруін қоса) кіреді. Сондықтан салауатты тамақ ортасын құру, соның ішінде әртүрлі, теңдестірілген және салауатты диетаны насихаттайтын тамақ жүйелері - үкіметтерді, мемлекеттік және жеке секторларды қоса алғанда, көптеген секторлар мен мүдделі тараптардың қатысуын талап етеді.ке тамақтану үлгілеріне ықпал ететін күрделі өзара әрекеттесуі әсер етеді. 
Адамдарға салауатты тамақтану тәжірибесін қабылдауға және сақтауға мүмкіндік беретін салауатты тамақ ортасын құруда үкіметтер маңызды рөл атқарады. Салауатты тамақ ортасын құру бойынша саясаткерлердің тиімді әрекеттеріне мыналар жатады: 
Салауатты тамақтануды ілгерілету және халықтың денсаулығын қорғау үшін сауда, азық-түлік және ауыл шаруашылығын қоса алғанда, ұлттық саясат пен инвестициялық жоспарлардың үйлесімділігін қамтамасыз ету: 
өндірушілер мен бөлшек саудагерлерді жаңа піскен жемістер мен көкөністерді өсіруге, пайдалануға және сатуға ынталандыруды күшейту; тамақ өнімдерінен өнеркәсiптiк өндiрiлген транс-майларды жою мақсатында қаныққан майлардың, транс-майлардың, бос қанттардың және тұз/натрий құрамын азайту үшiн тамақ өнiмдерiнiң құрамындағы өзгерiстердi ынталандыру; 
балаларға арналған азық-түлік және алкогольсіз сусындарды өткізуге қатысты ДДҰ ұсынымдарын орындау; 
мектепке дейінгі мекемелерде, мектептерде, басқа да мемлекеттік мекемелер мен жұмыс орындарында салауатты, құнарлы, қауіпсіз және қолжетімді тағамның болуын қамтамасыз ету арқылы салауатты тамақтану тәжірибесін насихаттайтын стандарттарды белгілеу; салауатты тамақтануды ілгерілету үшін реттеуші және ерікті құралдарды (мысалы, маркетингтік ережелер мен тамақ өнімдерін таңбалау саясаты) және экономикалық ынталандыруларды немесе ынталандыруды (мысалы, салық салу және субсидиялар) зерттеу; Және 
Көпұлтты, ұлттық және жергілікті азық-түлік қызметтерін жеткізушілерді өз өнімдерінің тағамдық сапасын жақсартуға ынталандырыңыз - пайдалы тағам нұсқаларының қолжетімді және қолжетімді болуын қамтамасыз ету - және порция өлшемдері мен бағасын қайта қарау. 
Келесі шаралар арқылы пайдалы тамақ өнімдері мен тағамдарға тұтынушылардың сұранысын ынталандыру: 
тұтынушылардың салауатты тамақтану туралы хабардарлығын арттыру; 
балалар арасында салауатты тамақтану тәжірибесін ілгерілетуге және сақтауға бағытталған мектеп саясаты мен бағдарламаларын әзірлеу; 
балаларды, жасөспірімдерді және ересектерді дұрыс тамақтану тәжірибесіне үйрету; 
аспаздық дағдыларды дамытуға, оның ішінде мектептегі білім беру шеңберінде балаларда көмек көрсету; 
Сату орнында ақпаратты ұсынуға қолдау көрсету, оның ішінде азық-түліктердің тағамдық құрамы туралы дәл, стандартталған және жан-жақты ақпаратты қамтитын таңбалау арқылы (Кодекс Алиментариус Комиссиясының нұсқауларына сәйкес) және оны жеңілдету үшін қаптаманың алдыңғы жағындағы қосымша таңбалау арқылы тұтынушылардың осы ақпаратты түсінуі үшін;  
Келесі шаралар арқылы нәрестелер мен жас балаларды дұрыс тамақтандыру тәжірибесін насихаттау: 
Емшек сүтін алмастырғыштар маркетингінің халықаралық кодексін және Дүниежүзілік денсаулық сақтау ассамблеясының кейінгі тиісті қарарларын іске асыру; 
жұмыс істейтін аналарды қорғауды күшейту бойынша стратегиялар мен тәжірибелерді енгізу; Және 
денсаулық сақтау қызметтері мен қауымдастықтарда, оның ішінде «Емшек сүтімен емдеуге мейірімді аурухана» бастамасы арқылы емшек сүтімен емізуді насихаттау, қорғау және қолдау. 
ДДҰ қызметі

2004 жылы Денсаулық сақтау ассамблеясы ДДҰ-ның диета, физикалық белсенділік және денсаулық бойынша жаһандық стратегиясын қабылдады (14). Стратегия үкіметтерді, Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымын, халықаралық серіктестерді, жеке секторды және азаматтық қоғамды салауатты тамақтану мен физикалық белсенділікті ынталандыру үшін жаһандық, аймақтық және жергілікті деңгейде әрекет етуге шақырады. 
2010 жылы Денсаулық сақтау ассамблеясы балаларға азық-түлік пен алкогольсіз сусындарды сатуға қатысты бірқатар ұсыныстарды мақұлдады (15). Осы ұсыныстарды пайдалана отырып, елдер балалардың зиянды азық-түлік маркетингіне ұшырауын азайту үшін жаңа стратегияларды әзірлеуде және қолданыстағы стратегияларды жетілдіруде. ДДҰ сонымен қатар елдер маркетингтік ұсыныстарды жүзеге асыру үшін пайдалана алатын аймақтық құралдарды (мысалы, қоректік заттардың аймақтық үлгі тізімдері) әзірледі. 
2012 жылы Денсаулық сақтау ассамблеясы ана, нәресте және жас балаларды тамақтандыруды іске асырудың кешенді жоспарын және 2025 жылға қарай қол жеткізуге арналған тамақтанудың алты жаһандық мақсатын қабылдады, оның ішінде өсуден қалған балалардың санын, арықтау мен артық салмақты азайту, ана сүтімен емізуді жақсарту және балалар санын азайту. анемия және төмен туу салмағы бар (9). 
2013 жылы Денсаулық сақтау ассамблеясы ЖҚА алдын алу және бақылау бойынша тоғыз жаһандық ерікті мақсатты келісті. Бұл мақсаттарға қант диабеті мен семіздіктің өсуін тоқтату және 2025 жылға қарай тұзды тұтынуды салыстырмалы түрде 30%-ға азайту кіреді. «Жұқпалы емес аурулардың алдын алу және бақылау жөніндегі 2013-2020 жылдарға арналған жаһандық іс-қимыл жоспары». (10) мүше мемлекеттерге, ДДҰ және Біріккен Ұлттар Ұйымының басқа агенттіктеріне осы мақсаттарға жетуге көмектесетін нұсқаулар мен саясат нұсқаларын ұсынады. 
2014 жылдың мамыр айында көптеген елдерде семіздікке шалдыққан нәрестелер мен басқа да жас топтары санының жылдам өсуіне жауап ретінде ДДҰ Балалардағы семіздікке қарсы күрес комиссиясын құрды. 2016 жылы Комиссия жаһандық жағдайларда балалар мен жасөспірімдер арасындағы семіздікпен сәтті күресу үшін ұсыныстар кешенін ұсынды (16). 
2014 жылдың қарашасында ДДҰ Біріккен Ұлттар Ұйымының Азық-түлік және ауыл шаруашылығы ұйымымен (ФАО) бірлесіп, Тамақтану бойынша екінші халықаралық конференцияны (ICN2) ұйымдастырды. ICN2 өмір бойы әртүрлі, қауіпсіз және салауатты диетаны ілгерілету үшін бірқатар саясат нұсқалары мен стратегияларын ұсынатын Тамақтану туралы Рим декларациясын (17) және Іс-әрекет негізін (18) қабылдады. ДДҰ елдерге ICN2-де қабылданған міндеттемелерді орындауға көмек2018 жылдың мамырында Денсаулық сақтау ассамблеясы ДДҰ-ның 2019–2023 жылдардағы жұмысын басшылыққа алатын Он үшінші жалпы жұмыс бағдарламасын (GPW13) қабылдады. (19). Тұзды/натрийді тұтынуды азайту және тамақ өнімдерінен өнеркәсіпте өндірілген транс майларын жою GPW13-те салауатты өмірге қол жеткізу және барлық жастағы адамдардың әл-ауқатын арттыру мақсаттарына қол жеткізу үшін ДДҰ басым әрекеттері ретінде анықталған. Мүше мемлекеттерге тамақ өнімдерінен өнеркәсіптік жолмен өндірілген транс майларын жою бойынша қажетті шараларды қабылдауға көмектесу үшін ДДҰ елдерге арналған жол картасын (REPLACE пакеті) әрекетті жеделдету үшін әзірледі (6)..

Здоровый образ жизни

Салауатты өмір салты